Se acerca el verano, los días se hacen más largos, las temperaturas más agradables y una buena dosis de preocupación comienza a rondar por las cabezas de mucha gente que desea ponerse rápidamente en forma para poder usar con “dignidad” sus trajes de baño y otras prendas ligeras.
Estas son solo algunas de las motivaciones para un gran número de hombres y mujeres que realizan por estos días, actividad física intensiva, sin haber reparado en ningún tipo de consideración, ni reflexión previa . Son los entusiastas “deportistas de fin de semana”.
Que hacer deporte otorga enormes beneficios al organismo, nadie lo duda. También es cierto que es mejor moverse un día que ninguno, pero ¡cuidado! Hay ciertas normas básicas que debemos respetar antes de empezar cualquier actividad física, más aún si hemos estado inactivos por largos períodos de tiempo.
Tomar ciertas precauciones nunca está de más, para que los beneficios del deporte no se transformen en lesiones, sobre todo en personas sedentarias que nunca han hecho deporte. Este grupo habitualmente presenta sobrepeso, no saben cómo está su sistema cardiovascular, fuman o están estresados, todos factores de riesgo para los que desean comenzar a entrenar; señalan los especialistas.
Lo Básico
Aunque parezca una nimiedad, un calentamiento previo (elongación y un trote suave) y principalmente una actividad acorde con su estado físico actual, ayudarán a alcanzar sus pequeñas metas, hasta aumentar la capacidad general del cuerpo y su respuesta frente al ejercicio.
Sí se desea que el ejercicio genere beneficios visibles y permanentes es importante realizar actividad regularmente, tres veces por semana, en sesiones de 30 o 45 min.
También es fundamental cuidar la alimentación, esta debe ser equilibrada no sólo en calidad, sino también en cantidad, tomar una buena cantidad de líquido antes, durante y después del ejercicio y, sobre todo, saber poner freno al sobreesfuerzo no sólo para evitar lesiones, sino también para evitar dolencias que podrían incluso ser fatales.
Considerar el sobrepeso, problemas cardíacos o haber tenido lesiones anteriores, por ejemplo, que pueden ser factores en contra a la hora de comenzar una actividad física. Hacerse un chequeo o una evaluación al inicio de un programa de ejercicios parece lo más sensato, así se tendrá un “mapa” de su condición física y será más fácil determinar la intensidad de la actividad correspondiente, es importante “no ponerse metas irreales”, estas deben ser secuenciales, primero, simplemente comenzar a moverse, luego recuperar la fuerza y por último ir poco a poco mejorando el rendimiento, siempre escalonando las metas.
Para evitar efectos adversos
Actividad física de bajo impacto, como la bicicleta o la natación son las más recomendadas a la hora de tomar la decisión de iniciar un trabajo físico y, por ende, deberían ser las iniciales, evitando las actividades de roce o competitivas que faciliten las lesiones. Por otra parte, aprender a reconocer cómo responde el cuerpo frente a una exigencia física es muy relevante. "Si al comenzar a hacer deporte uno nota mucho cansancio, fatiga o queda muy adolorido, es necesario bajar la intensidad, pero continuar practicando, no echar pie atrás”. Siempre dejando al menos 24 horas de recuperación, considerando un buen sueño, hidratación y reposo de ser necesario.
De los sobreesfuerzos, como explican los facultativos, ocupan un sitio de primer orden las tendinitis (inflamaciones en los tendones), especialmente en el hombro, las rodillas y en el tendón de Aquiles. Se suman las torceduras, esguinces y la posibilidad de sufrir un desgarro está siempre presente para quienes no toman las precauciones mínimas, como lo es el “calentar”
Beneficios del ejercicio
Con un adecuado programa y una intensidad acorde a sus posibilidades, podrá disfrutar lo positivo de realizar una actividad física.
Aumentará su resistencia, la sensación de bienestar general, la densidad ósea, el buen colesterol, dormirá mejor, disminuirá el estrés, la grasa corporal; el riesgo cardíaco y bajará su presión sistólica (máxima).
Está demostrado que quienes practican deporte con frecuencia tienen mayor sobrevida y con mejor calidad. A su vez, desde el punto de vista cardiológico, el ejercicio estimula el mayor gasto calórico y equilibra la coagulación sanguínea.
El deporte es el mejor amigo del corazón. Pero es importante recalcar: la clave es conocer nuestros propios límites, ya que los riesgos son proporcionales a la intensidad del ejercicio. Y recuerde, aunque tenga tradición de actividad física, un chequeo puede ser altamente beneficioso para disminuir los factores de riesgo.
Elasticidad: la clave
Para practicar cualquier deporte la base está en el entrenamiento, si no el cuerpo no estará preparado para soportar grandes esfuerzos. A un aficionado le basta practicar dos a tres veces por semana, en días alternados y en forma progresiva.
Para no lesionarse, a parte de tener una buena musculatura, la clave principal es ser flexible. La persona que es flexible se lesiona muy poco, porque sus músculos dan como elástico y, por tanto, no se cortan.
En caso de que no pueda entrenar durante la semana y va a practicar deporte, debe ser suave. Puede ser una caminata rápida, un trote o pasear en bicicleta. Más que intensidad, lo importante es el tiempo que ocupe, pues es mejor cansarse y evitar lesiones. «Por eso es fundamental incorporar pausas, realizar un calentamiento previo y elongación», señalan los kinesiólogos.
Las lesiones más frecuentes
Fútbol y babyfutbol: por ser deportes de contacto, las lesiones tienen que ver con roturas musculares, es decir, desgarros. Le siguen los esguinces y, dentro de éstos, la gran mayoría son de tobillo y de rodilla.
Trote: Al practicar footing o joging, lo más habitual es el desgarro. No hay esguinces, debido a que no hay roce. Además suelen sufrir contracturas musculares.
Bicicleta: Es raro desgarrarse, pues no es un deporte violento. Lo que más da son tendinitis en la rodilla y lumbagos, debido a que se adopta una posición a la que la musculatura no está acostumbrada.
Tenis: El codo es el más afectado por el uso de la raqueta. Se produce mucha tendinitis, en el hombro y en la rodilla. Además se sufre contracturas musculares.
